《原子習慣》筆記 - 9個實用技巧建立一生好習慣

我手上有原子習慣純粹是有一次我要訂博客來書的時候，想說既然都要寄來新加坡了，就一次訂多一點，這本書只是在我之前看到一個不熟朋友推薦書單裡，所以我閱讀前，甚至看到封面時，我在想我是不是又買了一本浪費錢的書 ＝＝

我有時候就是這樣，書就是先買再說，我目前手上的實體書有大概近10本，但是有些我覺得看完沒什麼幫助（浪費錢！）

好啦，因為封城自己的時間變比較多了，我有天拿起這本書隨意翻閱，不看還好，一看一鳴驚人（恩？應該不是這樣用的），總之這本書，實在是太好看太實用了！！！！還不買爆！

 

我會說：

這是一本想要在生活上有任何改善的人必備實用工具書！2020想要改變，這本就夠了！

原子習慣適合放在身邊，之後有機會隨時翻閱複習。

 

在目錄後我看到這一頁我有嚇到。

原子習慣問題目錄

在這本書你完全可以依照自己的問題，去找答案，比如：

  • 如何建立新習慣？
  • 我知道我不應該做，卻欲罷不能。我該如何維持自律？
  • 建立新習慣需要多久時間？
  • 習慣變無聊了怎麼辦？怎麼堅持下去？

 

在這邊我不會一一細講，但我會摘錄幾個重點與其中9個技巧（四法則裡的重點），幫助你建立一生好習慣！

筆記摘錄

  • 造就成功的，是日常習慣，而不是千載難逢的轉變。
  • 結果是習慣的滯後指標：
    • 你的財產是財務習慣的滯後指標
    • 你的體重是飲食習慣的滯後指標
    • 你的知識是學習習慣的滯後指標
  • 重複什麼，就得到什麼。
  • 想要更好的結果，就別管目標設定，而是專注於你的系統。
  • 改變習慣最有效的方法，是把焦點放在想要成為什麼樣的人，而不是想要達成什麼成果。
    • 目標不是讀一本書，而是成為讀書的人。
    • 目標不是跑一趟馬拉松，而是成為跑步的人。
    • 目標不是學會一種樂器，而是成為演奏音樂的人。

習慣的四階段模型

那到底要怎麼樣建立一個習慣？

有四個基本步驟：提示 → 渴望 → 回應 → 獎賞

作者James提到，所有生活上的習慣大致上可以拆解成這四個步驟。

舉例來說：

習慣的四階段模型

所以說每當你想要改變一個行為，關鍵是只要問自己：

  1. 我要怎麼樣讓提示顯而易見？

  2. 我要怎麼樣習慣有吸引力？

  3. 我要怎麼樣讓行為輕而易舉？

  4. 我要怎麼樣讓獎賞令人滿足？

以下會說明運用這四個法則有哪些技巧。

 

1. 提示：讓提示顯而易見

重點 #1：重新設計環境

關鍵是讓提示成為環境的一大部分

你可以嘗試這麼做：

  • 想要晚上每天晚上記得吃藥，就把藥罐子直接放在浴室洗手台旁邊
  • 想要多練吉他，就把吉他立在客廳正中央
  • 想要多喝水，就每天早上把幾個瓶子裝滿水，分別放在家裡幾個你常待的地方

重點 #2：給你的習慣一個存在世上的時間與空間

例如：

  • 靜心：我會於早上七點，在廚房靜心一分鐘
  • 讀書：我會於晚間六點，在臥室使用個人電腦讀英文20分鐘

這會有效是因為這是一個具體的行動計畫

重點 #3：使用『習慣堆疊』的技巧

公式如下：

『做完 [目前的習慣] 後，我會執行 [新的習慣] 』

例如：

  • 靜心：每天早上把咖啡倒入杯中後，我會靜心一分鐘
  • 運動：脫下上班的鞋子後，我會立刻換上運動服

 

這邊的重點是把想要的行為跟每天已經在做的事綁在一起

因為我想要每天早上吃水煮蛋，我自己的習慣連結是：

每天泡完蛋白素後，我會立刻把鍋子裝水開始煮蛋。我覺得目前維持的滿好的哈哈～

 

2. 渴望：如何讓習慣變得難以抗拒

重點 #1：運用誘惑綑綁＋習慣堆疊

把想要做的事跟需要做的事綁在一起

例如你想知道名人八卦，但又需要鍛鍊身材，你可以運用誘惑綑綁，讓自己只能在健身房讀八卦報

 

習慣堆疊加誘惑綑綁的公式如下：

  1. 『做完 [目前的習慣] 後，我會執行 [我需要的習慣] 』

  2. 『做完 [我需要的習慣] 後，我會執行 [我想要的習慣] 』

 

假如你想上臉書，但又需要多運動：

  1. 拿出手機之後，我會做10下波比跳（Burpee）
  2. 做完10下波比跳後，我會滑臉書

 

重點 #2：重新思考你的習慣，把重點放在益處

例如：

財務：把省錢跟自由聯想在一起，而不是限制。

目前的省吃儉用，等於增加未來的財務自由

這部分書裡有提到更多技巧，建議去參考看看～

 

3. 回應：讓行動輕而易舉

重點 #1：重複加最小努力原則

重複行為非常重要，習慣的養成關鍵在頻率，而非時間。

而要提高新習慣的頻率，關鍵在讓這個新習慣變得簡單容易去執行。

假如你今天想要重拾英文，告訴自己每天至少睡前要背一個新的單字，不要多，就一個，然後重複的做。

 

重點 #2：2分鐘法則

從小處做起，新習慣的開始應該要不花到2分鐘。

例如：

  • 每晚就寢睡前閱讀，變成『讀一頁』
  • 做30分鐘瑜珈，變成『拿出瑜珈墊』
  • 跑3公里，變成『綁好跑鞋鞋帶』

這邊的重點是先『養成』一個習慣，當養成以後，之後才能改善這個習慣！

 

4. 獎賞：讓獎賞令人滿足

這個關鍵是，要讓自己有『成功』的感受，為自己設立階段性的小目標，完成後獎賞自己。

重點 #1：讓長遠有益的習慣添加一些立即的愉悅

假如目標是不要隨便亂花錢，當你在街上看到鞋子忍住不買時，什麼事都沒有發生，所以很難感到立即的滿足。

但你可以這麼做：讓『避免』變得可見。

  • 開一個存款帳戶，以自己想要的某物命名（也許是物品或旅行基金），然後每跳過/忍住一個東西不買，就在那個存戶存進等值的錢，這就像是為自己創造紅利積點方案，這種的立即獎賞會讓你感覺良好，而不是覺得被剝奪。你讓這個無所作為變得令人滿足。

 

重點 #2：習慣追蹤讓你維持習慣

盡量讓你的習慣視覺化。

那可以是食物日誌、健身日誌等，當你有完成那項習慣，就打個勾，幾天幾週下來，你很大的機會會因為不想中斷你看到的努力進步，你知道自己在前進，而繼續維持習慣。

 

在書中，作者有提供更多的方法與例子幫助你怎麼利用這四個法則，一步一步幫助你改變成為你想成為的人。

我自己在這本書中真的學到很多，推薦給你！以下是中英文書籍連結～ 🙂

 

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