《原子習慣》筆記 - 9個實用技巧建立一生好習慣

我手上有原子習慣純粹是有一次我要訂博客來書的時候,想說既然都要寄來新加坡了,就一次訂多一點,這本書只是在我之前看到一個不熟朋友推薦書單裡,所以我閱讀前,甚至看到封面時,我在想我是不是又買了一本浪費錢的書 ==

我有時候就是這樣,書就是先買再說,我目前手上的實體書有大概近10本,但是有些我覺得看完沒什麼幫助(浪費錢!)

好啦,因為封城自己的時間變比較多了,我有天拿起這本書隨意翻閱,不看還好,一看一鳴驚人(恩?應該不是這樣用的),總之這本書,實在是太好看太實用了!!!!還不買爆!

 

我會說:

這是一本想要在生活上有任何改善的人必備實用工具書!2020想要改變,這本就夠了!

原子習慣適合放在身邊,之後有機會隨時翻閱複習。

 

在目錄後我看到這一頁我有嚇到。

原子習慣問題目錄

在這本書你完全可以依照自己的問題,去找答案,比如:

  • 如何建立新習慣?
  • 我知道我不應該做,卻欲罷不能。我該如何維持自律?
  • 建立新習慣需要多久時間?
  • 習慣變無聊了怎麼辦?怎麼堅持下去?

 

在這邊我不會一一細講,但我會摘錄幾個重點與其中9個技巧(四法則裡的重點),幫助你建立一生好習慣!

筆記摘錄

  • 造就成功的,是日常習慣,而不是千載難逢的轉變。
  • 結果是習慣的滯後指標:
    • 你的財產是財務習慣的滯後指標
    • 你的體重是飲食習慣的滯後指標
    • 你的知識是學習習慣的滯後指標
  • 重複什麼,就得到什麼。
  • 想要更好的結果,就別管目標設定,而是專注於你的系統
  • 改變習慣最有效的方法,是把焦點放在想要成為什麼樣的人,而不是想要達成什麼成果。
    • 目標不是讀一本書,而是成為讀書的人。
    • 目標不是跑一趟馬拉松,而是成為跑步的人。
    • 目標不是學會一種樂器,而是成為演奏音樂的人。

習慣的四階段模型

那到底要怎麼樣建立一個習慣?

有四個基本步驟:提示 → 渴望 → 回應 → 獎賞

作者James提到,所有生活上的習慣大致上可以拆解成這四個步驟。

舉例來說:

習慣的四階段模型

所以說每當你想要改變一個行為,關鍵是只要問自己:

  1. 我要怎麼樣讓提示顯而易見?

  2. 我要怎麼樣習慣有吸引力?

  3. 我要怎麼樣讓行為輕而易舉?

  4. 我要怎麼樣讓獎賞令人滿足?

以下會說明運用這四個法則有哪些技巧。

 

1. 提示:讓提示顯而易見

重點 #1:重新設計環境

關鍵是讓提示成為環境的一大部分

你可以嘗試這麼做:

  • 想要晚上每天晚上記得吃藥,就把藥罐子直接放在浴室洗手台旁邊
  • 想要多練吉他,就把吉他立在客廳正中央
  • 想要多喝水,就每天早上把幾個瓶子裝滿水,分別放在家裡幾個你常待的地方

重點 #2:給你的習慣一個存在世上的時間與空間

例如:

  • 靜心:我會於早上七點,在廚房靜心一分鐘
  • 讀書:我會於晚間六點,在臥室使用個人電腦讀英文20分鐘

這會有效是因為這是一個具體的行動計畫

重點 #3:使用『習慣堆疊』的技巧

公式如下:

『做完 [目前的習慣] 後,我會執行 [新的習慣] 』

例如:

  • 靜心:每天早上把咖啡倒入杯中後,我會靜心一分鐘
  • 運動:脫下上班的鞋子後,我會立刻換上運動服

 

這邊的重點是把想要的行為每天已經在做的事綁在一起

因為我想要每天早上吃水煮蛋,我自己的習慣連結是:

每天泡完蛋白素後,我會立刻把鍋子裝水開始煮蛋。我覺得目前維持的滿好的哈哈~

 

2. 渴望:如何讓習慣變得難以抗拒

重點 #1:運用誘惑綑綁+習慣堆疊

把想要做的事跟需要做的事綁在一起

例如你想知道名人八卦,但又需要鍛鍊身材,你可以運用誘惑綑綁,讓自己只能在健身房讀八卦報

 

習慣堆疊加誘惑綑綁的公式如下:

  1. 『做完 [目前的習慣] 後,我會執行 [我需要的習慣] 』

  2. 『做完 [我需要的習慣] 後,我會執行 [我想要的習慣] 』

 

假如你上臉書,但又需要多運動:

  1. 拿出手機之後,我會做10下波比跳(Burpee)
  2. 做完10下波比跳後,我會滑臉書

 

重點 #2:重新思考你的習慣,把重點放在益處

例如:

財務:把省錢跟自由聯想在一起,而不是限制。

目前的省吃儉用,等於增加未來的財務自由

這部分書裡有提到更多技巧,建議去參考看看~

 

3. 回應:讓行動輕而易舉

重點 #1:重複加最小努力原則

重複行為非常重要,習慣的養成關鍵在頻率,而非時間。

而要提高新習慣的頻率,關鍵在讓這個新習慣變得簡單容易去執行。

假如你今天想要重拾英文,告訴自己每天至少睡前要背一個新的單字,不要多,就一個,然後重複的做。

 

重點 #2:2分鐘法則

從小處做起,新習慣的開始應該要不花到2分鐘。

例如:

  • 每晚就寢睡前閱讀,變成『讀一頁』
  • 做30分鐘瑜珈,變成『拿出瑜珈墊』
  • 跑3公里,變成『綁好跑鞋鞋帶』

這邊的重點是先『養成』一個習慣,當養成以後,之後才能改善這個習慣!

 

4. 獎賞:讓獎賞令人滿足

這個關鍵是,要讓自己有『成功』的感受,為自己設立階段性的小目標,完成後獎賞自己。

重點 #1:讓長遠有益的習慣添加一些立即的愉悅

假如目標是不要隨便亂花錢,當你在街上看到鞋子忍住不買時,什麼事都沒有發生,所以很難感到立即的滿足。

但你可以這麼做:讓『避免』變得可見

  • 開一個存款帳戶,以自己想要的某物命名(也許是物品或旅行基金),然後每跳過/忍住一個東西不買,就在那個存戶存進等值的錢,這就像是為自己創造紅利積點方案,這種的立即獎賞會讓你感覺良好,而不是覺得被剝奪。你讓這個無所作為變得令人滿足。

 

重點 #2:習慣追蹤讓你維持習慣

盡量讓你的習慣視覺化

那可以是食物日誌、健身日誌等,當你有完成那項習慣,就打個勾,幾天幾週下來,你很大的機會會因為不想中斷你看到的努力進步,你知道自己在前進,而繼續維持習慣。

 

在書中,作者有提供更多的方法與例子幫助你怎麼利用這四個法則,一步一步幫助你改變成為你想成為的人。

我自己在這本書中真的學到很多,推薦給你!以下是中英文書籍連結~ 🙂